babulky z charbulky
Poprvé v posilovně
2009-02-07 13:58:39 | TV | 728x zobrazen | tv007Už jste někdy zavítali do posilovny? Pokud vám posilování připadá nudné a nepotřebné mýlíte se! Cvičení v posilovně je totiž ideální vyvážení aerobních sportů. Aerobní aktivity jako je např. běh, aerobik, jízda na běžkách či jízda na kole zlepšují naši aerobní zdatnost (fyzičku), ale nepůsobí rovnoměrně na rozvoj svalů. Zatěžovány jsou při nich hlavně svaly dolní části těla, horní část těla je však bývá často zanedbávána. Chodit do posilovny tedy nemusí znamenat budování objemných svalů, ale spíše zpevňování těch svalových skupin, které máme oslabené. Správné a vyvážené posilování slouží nejen k odstraňování svalové nerovnováhy z jednostranného zatěžování svalů při sportování a zaměstnání, ale také jako prevence jejich vzniku. Jako další možné cíle tréninku v posilovnách si pak samozřejmě můžeme stanovit také nárůst svalové síly a vytvarování našich problematických partií.
Jak začít v posilovně? Pracovníci v posilovnách by měli být odborně vyškoleni. Nebojte se jich zeptat, jestli absolvovali nějaký speciální kurs! V každém případě musí být ochotni věnovat se vám a poradit, jak přesně postupovat (jak se rozcvičit a protáhnout, které svalové skupiny cvičit, jak velkou zvolit zátěž, v jakém opakování. Velice důležité také je, aby vám ukázali správnou techniku provádění cviků.) Začátečník v posilovně by měl v ideálním případě projít testy, které přesně zjistí stav jeho oběhového a svalového systému, podle kterého mu instruktor sestaví plán cvičení. I když v některých fitnesscentrech nejsou k dispozici přístroje k měření vašeho fyzického stavu, podle svých osobních zkušeností musí umět instruktor stanovit takovou velikost zátěže a opakování jednotlivých sérií, která vás nezničí, ale naopak započne optimální rozvoj jednotlivých svalových partií. Pokud chcete být opravdu důslední a mít jistotu, že jdete správnou cestou, investujte do prvních a zaplaťte si odborníka na posilování, který se vám bude věnovat opravdu individuálně. Ideální je začít chodit do posilovny dvakrát v týdnu a ze začátku nic nepřehánět a nepřepínat se - tím si můžete jen uškodit. Tréninkový program je vhodné asi tak po 6 týdnech obměnit, aby vaše svaly lépe reagovaly a docházelo k dalšímu zlepšování svalové síly.
Co si vzít s sebou do posilovny? Oblečení by mělo svaly uchovávat spíše v teple, takže si vezměte tričko s dlouhým rukávem a dlouhé tepláky či elastické kalhoty. Obuv je nejlepší pevná, chránící kotníky. Nezapomeňte si vzít dva ručníky - jeden použijete pod tělo na přístroje při cvičení a druhý pak při osprchování
Jak by měl vypadat takový trénink v posilovně Rozcvičení a zahřátí by mělo trvat 15 - 20 minut. Využít můžete šlapadlo, stacionární kolo nebo např. běžící pás. Nezapomeňte se protáhnout - nejlépe celé tělo, nebo alespoň ty svalové partie, které chcete posilovat. Nejprve začněte posilovat velké svalové skupiny jako jsou záda,hrudník, stehna a prsa, pak přejděte na menší partie jako je břicho, paže, ramena a lýtka. Nejlepší by bylo, kdybyste během tréninku v posilovně postupně procvičili opravdu všechny části těla a nikdy se nezaměřovali jednostranně např. na stehna nebo zadek. (např. vzpřimovače trupu vám ve srovnání s břichem nemusí připadat moc zajímavé, ale jejich posílení je velice důležité pro správné a zdravé držení těla!) Podle Petra Tlapáka a jeho knížky Tvarování těla pro muže i ženy by se měly ženy zaměřit především na tyto svalové partie: - dolní část břišních svalů a dolní část hýžďových svalů - dolní fixátory lopatek a vnější rotátory pažní kostí - vzpřimovače hrudní páteře - horní část prsních svalů - svaly kolem krční páteře Tyto svaly jsou důležité pro správnou svalovou rovnováhu. Poté můžou ženy začít posilovat své ?problematické partie? jako jsou stehna, boky a podobně. Cviky se vykonávají v sériích oddělených krátkou přestávkou. Při posilování totiž nedochází jako při déle trvajících aerobních aktivitách ke spalování tuků, ale především ke spotřebě cukrů, které se velice rychle vyčerpávají. Proto by se mělo mezi jednotlivými sériemi posilování asi jednu minutu odpočívat, aby tělo zásoby cukru co nejrychleji doplnilo. Celková doba tréninku by neměla přesáhnout jednu hodinu. Každá série je složena z opakování cviku. Začít můžete třemi sériemi 12 opakování.
Příklad základního tréninku pro začátečníka: zadek a stehna: cvičení vsedě nebo vleže na přístroji ?leg-pressu? zadní strana stehen: zakopávaní v lehu na břiše prsní svaly: přitahování volných kladek pažemi v polosedu na lavičce nebo rozpažování jednoručních činek v leže záda: stahování kladky shora před hlavu širokým úchopem rotátory páteře: rotace na kolenou ve vzporu klečmo s rukama na podložce břicho: oboustranné zkracovačky s nohama přes lavičku ramena: rozpažování s jednoručkami ve stoji a v předklonu biceps(dvojhlavý sval pažní): ve stoji s činkou jednoručkou nebo s tyčí lýtka: výpony ve stoji
Tento příklad cvičebního programu je opravdu velice obecný a jednoduchý. Spolu s instruktorem v posilovně si sestavte svůj program na míru! Pokud však s posilováním začínáte, nepouštějte se do žádných náročných cviků.
Při posilování nezapomínáme na pitný režim - každých 15 minut se snažte vypít přibližně 2 deci vody. Svaly totiž pro svou práci potřebují stále doplňování tekutin, které je navíc důležité i pro regeneracil
Na konci posilování opět nezapomeňte na strečink! Protahujeme nejen svaly, které jsme před chvílí namáhali, ale i ostatní svalové skupiny, které bývají zkrácené a ve zvýšeném napětí (šíjové svaly, prsní svaly, horní část trapézových svalů, svaly v oblasti beder). Buďte trpěliví a strečink provádějte pomalu, tahem s výdržemi až 20 sekund!
Nejčastější chyby: špatné dýchání cvičení švihem nesprávné provádění poloh jednotlivých cviků a zatěžování jiných svalových skupin příliš velké zátěže nebo série
Přejeme vám hodně úspěchů! Míša
RSS - články