babulky z charbulky
Posilování břišních svalů
2009-02-07 13:54:11 | TV | 2260x zobrazen | tv007Břišní svalstvo plní důležité a nezastupitelné funkce v lidském těle. Tyto svaly (svaly s tendencí k oslabení) je důležité správným způsobem posilovat. Vhodným cvikem pro posilování břišních svalů jsou cvičení typu "leh-sed". Tento cvik však břišní svaly jen posiluje, ale neodstraní tělesný tuk, který je překrývá. Pouze redukcí tuku, založenou na kardiovaskulárním cvičení (běh, jízda na kole) a omezení jídla, můžete zúžit svůj pas. Odbourávání tuku je však individuálně rozdílné. Můžete tedy např. nejprve zhubnout v obličeji a přes prsa a teprve potom přes boky a v pase. Tuk pak cvičením můžeme nahradit svaly. Ty nám potom mohou napomoci svou prací zase lépe odbourávat tukové zásoby.
Jak správně cvičení provádět:
Položte se na záda, pokrčte kolena, chodidla zůstávají na zemi. Pro větší pohodlí použijte karimatku nebo jinou podložku. Vhodné je též položit bérce na nízkou lavičku. (Úhel stehna - bérec je přibližně 90 stupňů.) Hrubou chybou je přidržování nohou spolucvičencem nebo jejich zaklínění pod radiátor, skříň atp. Práci břišních svalů potom převezmou jiné svaly.
* Nadzvedněte hrudník a ramena pár centimetrů od země, chvíli výdrž, snižte a celé opakujte (= varianta 1 - méně účinná). Pozice se zakulacenými zády a rameny může být výchozí k dalšímu postupnému (obratel po obratli) zdvihu trupu až asi do 80 stupňů. S nádechem následuje návrat až do výchozí pozice se zdviženou hlavou a rameny (= varianta 2 - účinnější a méně zatěžující páteř).
* Chcete-li, aby pracovaly svaly po stranách břicha, při každém opakování směřujte hrudník (rameno) k opačnému koleni a stlačujte břicho druhou rukou. Oblast bederní páteře je vhodné při cvičení odvalovat po podložce krouživým pohybem. (Správné provedení cvičení tak může dokonce pomoci při bolestech zad vycházející z této části páteře.)
* Chcete-i, aby pracovala spodní část břišních svalů, zvedněte koleno ke hrudníku.
* Při pohybu nezabírají svaly krku. Bradu netiskněte těsně k hrudníku, vždy zůstává mezera asi tam na šířku pěsti.
* Nepospíchejte. Pohyb je pomalý a kontrolovaný.
* Snažte se tlačit střed břicha (oblast pupku) dolů směrem do země a břicho vtahovat.
* S kontrakcí (stáhnutím) břišních svalů vydechněte, nádech při relaxaci (povolení, uvolnění)
* Během vaší první cvičební lekce stačí 10 opakování, pak postupně přidávejte až na 25 opakování
Autor: Katka, upravil a doplnil PN, říjen 2009
Dýchání při posilování břišních svalů
Pro posilování břišních svalů se většinou soustředíme na výdech během kontrakce - stažení svalu, a při relaxaci - uvolnění - se nadechujeme. Výdech během kontrakce však snižuje tenzi (napětí) svalu v oblasti spodní části břišních svalů, a co se týče rozvoje sily a velikosti svalu - čim větší je napětí, tím větší je stimulus - odezva, takže tím lépe můžeme posilovat sval. Účinnější tedy je, nadechneme-li se na začátku pohybu a vydechneme-li na konci. Nevýhodou zadržování dechu při posilování je, že se zvyšuje krevní tlak, takže této techniky cvičení by se měli vyvarovat ti, co mají kardiovaskulární problémy.
RSS - články